20 août 2013

Mes 10 conseils à un(e) végétalien(ne) débutant(e)


Il n'est pas toujours aisé de faire correspondre nos désirs avec notre quotidien... Passer d'une alimentation dite « omnivore » à un régime alimentaire végétalien n'est pas chose facile ! Heureusement, nombreux sont ceux passés par là ! J'en suis, et voici mes 10 (humbles) conseils à quiconque souhaiterait sauter le pas...

  1. S'informer.

    Il est essentiel de se renseigner sur les implications de tout changement de mode de vie. L'alimentation est un acte quotidien, essentiel, et qui influe sur notre santé globale. C'est un véritable pilier de notre vie et de notre santé ! Il me paraît donc capital que chacun s'intéresse à ce qu'il mange, et a fortiori, celles et ceux qui veulent adopter un régime alimentaire « à contre-courant ». Il ne s'agit pas seulement de glaner des informations sur les sites pro-vegan, dans les livres déjà ralliés à la cause, mais bien de comprendre quels sont les besoins du corps humain, de savoir quels sont les différents nutriments, ce qu'est une protéine ou un minéral, d'en connaître les sources principales, d'être familier de l'équilibre acide/base ; mais surtout, d'être capable de reconnaître les différents groupes alimentaires à notre disposition (légumes, fruits, légumineuses, céréales,...) et d'en définir grossièrement les apports. (voir liens en fin d'article)

  2. Se sentir prêt.

    Effectivement, il est très tentant de se sentir capable de « le faire » en voyant une vidéo des conditions d'élevage des animaux, ou en écoutant un discours éloquent, ou bien même encore en lisant des blogs ou des livres dénonçant les possibles méfaits de tels ou tels produits animaux sur notre santé. Il est même probable que des gens autour de vous tentent gentiment de vous « motiver », de vous pousser à faire ce choix. Un choix doit être fait en pleine connaissance de cause. S'il vous faut 10 ans pour « enfin » laisser tomber le miel, ou bien votre pot de glace favori, eh, bien ! Qui peut vous le reprocher ? Les choses doivent se faire sans heurt, sans sacrifice. Se sentir prêt, c'est franchir un cap sans même s'en rendre compte...

  3. Prendre son temps.

    Se sentir prêt implique, je crois, de laisser la chose mûrir. Pas de précipitation ! L'idée doit se concrétiser d'elle-même. Entre le moment où vous y songer, celui où vous vous sentez végétalien(ne) et celui où vous l'êtes effectivement, il se passe souvent du temps. Allez-y pas-à-pas, doucement, sans vous l'imposer. C'est la meilleure façon de ne ressentir aucune frustration, de ne pas avoir une impression de privation, et donc la meilleure façon de se tenir à cette décision durablement !


  4. Respecter un équilibre nutritionnel.

    Maintenant que vous vous êtes renseignés et lancés, il est important de respecter au mieux vos besoins nutritionnels. Vous trouverez aisément des pyramides nutritionnelles vegan sur Internet. Vous constaterez de légères variations de l'une à l'autre, mais sachez qu'elles donnent toutes une idée globale des proportions à respecter entre les différents groupes alimentaires. Ce sont avant tout des outils qui doivent vous donner l'esprit tranquille, et non des lois immuables et strictes dont le non-respect menace votre santé ! Pensez à bien vous hydrater en buvant régulièrement, bien qu'un apport accru en fruits et légumes frais diminue votre soif.


  5. Privilégier le cru, le naturel, sans oublier les « super-aliments ».

    La cuisson (notamment vive) détruit une grande partie des vitamines, des nutriments et des enzymes. Bien qu'il ne soit pas question de se passer de sa recette préférée, pensez à consommer une crudité par repas (les légumes lacto-fermentés en font partie) pour compléter vos apports et stimuler votre digestion. Sachez qu'il existe la « cru-sine » qui est l'art de cuisiner cru, même la pâtisserie ! Enfin, préférez le naturel. Tentez de consommer l'aliment le plus complet possible : remplacez le riz blanc par du riz ½ ou complet, du sucre blanc par du sucre de canne roux (garanti non-raffiné), etc. Vous augmenterez ainsi la valeur nutritionnelle de vos aliments, leurs saveurs, leur teneur en minéraux, protéines et fibres. Il est intéressant de faire (pré-)germer vos légumineuses, graines ou céréales pour en décupler la valeur nutritionnelle, leur digestibilité et en neutraliser le pouvoir acidifiant. Pensez aux « super-aliments » tels que les graines germées, les algues, le brocoli (si, si!),...


  6. Relax, Veganx !

    À force de lire, entendre et savoir toutes ces choses sur l'alimentation, ce qu'il faut ou ne faut pas faire, les commentaires tels que « il doit être carencé, je te raconte même pas », les avis de spécialistes qui se contredisent, l'alimentation peut vite devenir... une obsession, et un vrai calvaire ! Alors, soufflez, respirez, un, deux, trois... On reprend. Les animaux ne calculent pas les calories consommées, ni leurs apports journaliers recommandés pour savoir s'ils sont dans le bon ou le mauvais. Ils vivent, ils remplissent leurs besoins, de la manière la plus naturelle possible. Nous avons la chance de pouvoir intellectualiser et comprendre l'alimentation. Alors n'en faisons pas une corvée de plus ! Mangez en connaissance de cause, sans vous interdire l'aliment X qui augmenterait hypothétiquement le risque de telle maladie. La santé et l'équilibre sont un tout. Adoptez avec décontraction une hygiène de vie, et souvenez-vous que... les règles sont faites pour être oubliées parfois... pas trop non plus, hein ! Le mieux est de savoir ce qu'on a dans son assiette, de manger varié, avec comme modèle une pyramide nutritionnelle. Si vous constatez que quelque chose ne va pas, les professionnels de santé sont là. N'hésitez pas à prendre rendez-vous.


  7. Cuisiner.

    Et oui, privilégier les plats maison, ça a du bon ! Outre vos talents de Roi du Tofu que vous pourrez exhiber et dont vous serez fier, passer du temps à cuisiner peut être un moment de pure bonheur : travailler les aliments, faire preuve de créativité, passer ses nerfs sur une recette mal rédigée... du plaisir à l'état pur. De plus, lorsque cuisiner seul peut constituer un véritable moment d'introspection, il peut s'avérer convivial d'inviter la famille ou les amis à mettre la main à la pâte ! Enfin, d'un point de vue nutritionnel, le fait-maison est plus frais, souvent moins salé et moins sucré, sans additifs, sans conservateurs ; vous connaissez vos ingrédients et pour couronner le tout : cela revient presque toujours largement moins cher. En revanche, il est vrai que cuisiner demande du temps et de la disponibilité... deux éléments aujourd'hui rares. Mais... cuisiner en 10 minutes chrono, c'est possible ! D'ailleurs des recettes express existent sur le web, je vous en proposerai également ici-même ainsi que lors des ateliers Ukiyo-e que j'anime avec Luna Bourgois.


  8. Ne pas culpabiliser.

    Vous venez de craquer... vous vous dites que vous avez fait capoter l’affaire, que tout est ruiné... pas d'inquiétude, il est normal d'avoir des moments de faiblesses, surtout qu'on ne rend pas la vie des végétaliens facile ! Partout vous voyez de délicieuses choses, des choses que vous mangiez en vous délectant par le passé ; vous respirez des odeurs alléchantes qui vous rappellent de grands moments entre amis... Mais inutile de préciser : ce qui est fait est fait ! N'en parlons plus, regardons vers l'avenir. Il suffit de savoir, au plus profond de soi, que nous sommes sur la bonne voie, que nous gardons le cap malgré les vents et marées, pour se rendre compte qu'un petit écart n'est rien comparé à votre engagement quotidien, à votre conduite de tous les jours, à tous ces mois, toutes ces années... Mais peut-être serait-il temps de penser à végétaliser votre péché mignon ? ;-)


  9. Se complémenter, ça n'est pas se désavouer.

    On vous a déjà parlé des compléments alimentaires ? Évidemment ! Un végétalien A BESOIN de se complémenter ! Mais c'est aussi le cas de l'ensemble de la population. Prendre des compléments, ça n'est pas prouver les lacunes d'un régime alimentaire, mais bien de montrer un véritable intérêt pour sa santé et les besoins nutritionnels humains. En effet, là où la plupart de la population se préoccupe à peine de ses apports et de ses carences, les végétaliens semblent bien mieux renseignés et consciencieux. Sachez que les carences du régime végétalien paraissent semblables à celles d'un régime omnivore. Il n'y a pas si longtemps Jean-Michel Cohen l'a lui-même publiquement reconnu. Quel petit pas pour l'omnivore, mais quel grand pas pour le végétalien ! En règle générale, la supplémentation se porte sur la vitamine B12 ainsi que sur la vitamine D, notamment en hiver. Faire une cure d'au moins un mois (une cure de 3 mois étant considérée comme optimale) tous les 6 mois est une saine habitude ; sachez également qu'il existe des aliments fortifiés que vous trouverez en magasin spécialisé et sur Internet. Enfin, pensez à une supplémentation plus générale à l'occasion ; je vous recommande notamment la spiruline et le jus d'herbe d'orge qui sont de véritables trésors nutritionnels.


  10. Se faire plaisir !!!

    Eh, oui ! Une règle d'or est de toujours se faire plaisir. Ayez plaisir à découvrir de nouvelles saveurs, à manger de la « vegan junk food » de temps à autres si cela vous tente ou à manger du chocolat si vous avez besoin de réconfort ! L'alimentation devrait être un acte naturel, instinctif même. Alors, ne pas trop cogiter et aller vers ce qui vous fait envie est essentiel pour éviter toutes sensations de frustration. Le plaisir de manger notre met préféré n'est pas exclusivement lié à l'aliment, mais surtout aux sensations que ce dernier nous procure. Cherchez à retrouver ces sensations qui vous comblent par d'autres biais, des substituts,... Attention tout de même aux addictions... bref, comme dirait l'autre : « le bonheur est dans l'assiette » !


Morgan Garnier
 
 
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8 commentaires :

  1. Bonjour !

    Merci pour cet article très bien écrit et qui change du militantisme parfois dangereux et peu raisonnable genre "non non vegan ? aucunnnn souci." Par contre petite question : on voit de plus en plus une mode du crudivorisme (partiel ou total) or certaines cuisines (chinoise, indienne) se basent presque exclusivement sur le cuit. Je pense surtout à la cuisine indienne ayurvédique, ou le cuit est vu comme bénéfique. Et ou les indiens végétariens sont en très bonne santé. Alors effet de mode ou véritable bénéfices ?

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    1. Merci pour votre commentaire, ainsi que votre question très intéressante ! Je m'excuse d'avance pour cette longue réponse, mais cette question est assez complexe et mérite une réponse étoffée. Je pense qu'il ne faut pas oublier que le corps humain est une magnifique "machine" qui s'adapte tant qu'on l'y aide, l'y prépare et que l'on reste attentif à ses signaux d'alarme (perte de poids, fatigue, vertige...). Il existe de nombreux régimes alimentaires, végétaliens ou non, et force est de constater que le corps humain s'en accommode très bien (semble-t-il) ! végétalisme, macrobiotique, instinctivorisme, régime paléo (et même respirianisme !)... Bref, il ne faut pas oublier que si le corps s'adapte à l'alimentation, il s'adapte également au climat, lequel définira à lui seul beaucoup de paramètres, ces derniers étant variables d'un individu à l'autre. C'est pourquoi on ne peut pas faire de généralités. Pour être allé en Inde, dans une communauté végétarienne, j'ai vu beaucoup de problèmes d'hypertension et un grand nombre de cas de surpoids. Tout n'est donc pas rose. Cependant la médecine ayurvédique que vous citez est très sage et subtile et elle fait une distinction entre les individus en les différenciant par "tempéraments" ou dosha. Ainsi elle ne met pas tout le monde dans le même panier : ce qui est bon pour vous peut ne pas l'être DANS LES MEMES PROPORTIONS pour quelqu'un d'autre. De la même manière, je dirai que le cru a ses vertus (enzymes digestives, vitamines préservées,...), tout comme le cuit (aliments "pré-digérés" par la cuisson, meilleure disponibilité de certains éléments nutritifs...). N'oublions pas qu'ils ont également leurs points faibles : possible grande irritation de l'appareil digestif (cru) ou grande perte de nutriments et de vitalité (cuit). Enfin, l'être humain semble être apparu avant le feu : si cela est exact, il a donc dû se nourrir exclusivement de cru avant cela ; mais cette époque est révolue, l'Homme a depuis appris la cuisine des aliments et en a fait grand usage depuis des millénaires. Il faut aussi penser que les aliments que nous trouvons aujourd'hui sont pour la majorité des variétés normées et cultivées, très éloignées de leurs cousins sauvages dont ils ont perdus certaines qualités nutritionnelles pour gagner en saveur. Epineux... Pour conclure : le cru comme le cuit ont leurs avantages ; il est tout à fait possible d'avoir un équilibre alimentaire en privilégiant en grande majorité du cuit ou bien du cru, il faut simplement être vigilant sur les changements que cela engrange. Certains vous diront que le cru c'est le pied, et d'autres que c'est une arnaque... C'est simplement une question de paramètres : tempérament, conditions climatiques, bonne connaissance de la nutrition humaine, bonne conscience de son corps... Donc, le tapage médiatique sur les vertus du cru est bien évidemment issu d'un effet de mode, mais les vertus en elles-mêmes sont bien là. J'espère avoir répondu à votre interrogation et de manière claire sur ce sujet vaste.

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    1. Merci ça fait plaisir ! :) Ton blog est vraiment sympa aussi !

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  3. C'est bien d'être franc et de dire qu'il faut faire une cure de compléments de temps en temps! c'est valable autant pour les vegans que pour les mangeurs d'animaux d'ailleurs (combien d'omnivores manquent de fer et de magnésium ? ;)) bon article et merci pour les conseils! :)

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    1. Merci :) c'est vrai que compte tenu de l'alimentation moderne industrialisée, la complémentation concerne la majorité des gens... sans qu'ils le sachent ! fer, magnésium, vitamine D... ;-)

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    2. Merci. Tout simplement. Francine C. Q.C.

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