Zoom sur... le gluten ou plutôt LES glutens

"- Toutes ces histoires de gluten, c'est n'importe quoi !

- Va dire ça à une personne cœliaque, tiens...

- Une personne quoi ?

- Laisse tomber...".

La polémique du gluten ou à quelle céréale se vouer ?

Un grand débat a eu et a encore lieu concernant le gluten et, plus généralement, la consommation de céréales. Avec lui, une grande vague de rejet des graminées et de tout ce qui s'en rapproche, dans la panique et parfois l'hystérie générale (j'exagère à peine !), a émergée. Pourtant, il n'est pas évident d'y voir clair et beaucoup d'éléments sont à prendre en compte ! J'ai essayé ici de synthétiser les informations en ma possession pour vous exposer le problème et vous permettre de vous faire un idée. Vous allez voir que le coupable n'est pas forcément ni toujours celui que l'on croit. Suivez-moi !

Blé, riz, quinoa, épeautre, avoine... À quelle céréale se vouer ?

 

La maladie cœliaque

La maladie cœliaque fait de plus en plus parler d'elle. On la réduit souvent à une banale allergie (allergie qui existe mais la maladie cœliaque est une intolérance, nuance !), mais c'est en réalité une maladie auto-immune. Du sérieux, quoi ! Et cette maladie a pour conséquence une mauvaise assimilation, entre autres, du calcium et de la vitamine D. On ne se sent déjà pas très bien parce qu'on consomme un aliment que l'organisme rejette, mais en plus on devient vite carencé en calcium (essentiel pour le squelette) et en vitamine D (rôle là aussi majeur pour les os mais aussi dans l'immunité). Peuvent en résulter une anémie, des coups de pompe, pertes de poids,... Si vous avez un doute, consultez votre médecin qui pourra vous amener à réaliser les analyses appropriées. En ce qui concerne les symptômes à surveiller on peut citer des ballonnements, des selles grasses (qui collent à la paroi des WC) et d'odeur rance, des diarrhées,... L'AFDIAG (Association Française des intolérants au Gluten) préconise de ne pas arrêter la consommation de gluten avant d'avoir réalisé les analyses adéquates, autrement vous risqueriez de ne pas pouvoir être diagnostiqué(e).

Cependant, il existe également une intolérance dite non cœliaque et appelée "Non-Celiac Gluten Sensivity" et qui ne correspond pas à la maladie auto-immune ni à une allergie au blé ou au gluten. Le problème pour ce genre d'intolérances est que les analyses généralement données ne permettent pas de les détecter car celles-ci recherchent des anticorps bien spécifiques (anticorps tTG-2 et à l'alpha-gliadine), lesquels ne sont pas les seuls marqueurs d'une sensibilité. Et il n'existe souvent qu'une option pour déterminer cette sensibilité au gluten : l'exclure de notre consommation durant trois semaines puis le réintroduire petit-à-petit. Cela n'assure pas le diagnostic de la maladie cœliaque que seul un laboratoire est en mesure de vous fournir (consultez votre médecin !), mais il permet de détecter les sensibilités plus subtiles mais non moins handicapantes. Tout le monde semble donc concerné... Quoique...

Le kasha est du sarrasin grillé. Il est sans gluten mais possède un goût prononcé !

Les glutens sont partout... ou presque ! 

... certaines méthodes de nutrition rejettent totalement l'usage des céréales pour l'alimentation humaine, qu'elles contiennent ou non du gluten. C'est le cas de la paléonutrition qui postule que notre génome n'a pas changé depuis le Paléolithique et que notre alimentation devrait donc être composée de manière similaire à ce que consommaient nos ancêtres. C'est une approche intéressante, bien que non vegan. Ainsi les céréales seraient-elles nos ennemies ? Une chose est sûre : les céréales sont entrées tardivement dans l'alimentation humaine avec le début de l'agriculture (tout comme l'élevage, rappelons-le !).

Si vous en consommez, préférez-les complètes ou demi-complètes car elles contiennent ainsi tous leurs nutriments, minéraux, vitamines ainsi que des fibres. Elles contiennent également de nombreuses protéines, dont le gluten fait partie (entendons-nous bien : toutes les céréales ne contiennent pas de gluten). Le gluten est en réalité "une fraction protéique" d'une céréale, composée de gliadine et de glutanine, qui sont les véritables protéines. Elles permettent de donner de l’élasticité aux préparations. Les céréales sans gluten sont nombreuses, mais il faudra ruser pour obtenir des textures similaires à celles connues avec des farines de blé...

La très célèbre baguette bien de chez nous, riche en gluten.

La liste des principales céréales à gluten ? Elles sont au nombre de 7 : SABOT (Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale) ainsi que les cousines du blé telles que l'épeautre / petit-épeautre, le kamut, ... Il a existé une grand débat concernant l'avoine ; mieux vaut le compter parmi les céréales "avec" car tout dépend de la variété dont il est issu. La plupart d'entre elles, cependant, en sont porteuses. Dernier point : le quinoa, si réputé, pourrait aussi être classé parmi les céréales "avec" : malheureusement, il contient une forme de gluten qui est, fort heureusement, très faiblement inflammatoire et qui est donc généralement bien tolérée des cœliaques. Le gluten revêt donc plusieurs formes et tout n'est pas encore tout à fait clair...

Le millet, une si douce céréale, qui plus est sans gluten.

  Alors que faire ?

Comme souvent, et notamment lorsqu'on parle de santé ou de nutrition, les choses sont complexes et les fils sont difficiles à démêler. Chaque propos est à nuancer, individualiser, contextualiser et préciser. Déjà, il s'agit de ne pas diaboliser le gluten ni même les céréales et de ne pas sombrer dans la panique : tout va bien ! Si vous ne présentez aucun symptôme particulier et que vous êtes en pleine forme, inutile de vous dire qu'il n'est pas nécessaire d'éviter le gluten à tout prix...

Si en revanche, comme moi, vous présentez quelques symptômes ou avez été diagnostiqué(e) atteint(e) d'une maladie auto-immune, faites le nécessaire auprès du corps médical compétent. Il est également possible de tester 3 semaines sans gluten ou même sans aucune céréales pour sentir la différence, mais attention : ce test ne constitue en aucune manière un diagnostic fiable et valable. Réaliser un diagnostic et des analyses auprès d'un médecin est important et même primordial ; de plus, ce "test" doit être limité dans le temps car il peut amener des carences graves. Soyez prudent(e) et consultez votre médecin en cas de doute ou de besoin. Enfin, il est tout à fait possible de vivre sans gluten : d'autres l'ont fait ! D'ailleurs je vous propose régulièrement de délicieuses recettes sans gluten telles que des smoothies, un steak végétarien ou même une bûche de Noël. Vous pouvez toutes les retrouver ICI ou en cliquant dans le menu sur la droite !

À vos céréales, prêts, feu... partez !

Morgan ;-)

Sources et sites pour aller plus loin :

Site de l'AFDIAG

Wikipedia, article sur le gluten

Canoë santé

Article du Huffington Post

Magazine Néosanté n° 23, mai 2013, p. 42, "Aucun intestin n'aime le gluten".